DIET Mediterania dinobatkan sebagai diet terbaik di dunia. Diet ini terinspirasi gaya hidup sehat. Diet Mediterania terpilih melalui serangkaian penilaian dan analisis para ahli US News and World Report. Diet ini berhasil menduduki peringkat teratas untuk kesehatan dan kebugaran.
Diet Mediterania terbukti ampuh mengurangi berat badan, risiko diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Diet ini juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, kesehatan otak, serta mencegah depresi dan demensia. Diet Mediterania merupakan diet yang fokus pada makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Diet ini sangat jarang mengonsumsi gula dan tepung, lemak, dan daging. Sumber protein berasal dari ikan, telur, susu, dan unggas.
"Diet ini tidak memberi tahu Anda apa yang harus dimakan dan tidak makan. Ini adalah gaya hidup yang mendorong konsumsi semua kelompok makanan tetapi memberi bobot lebih pada yang memiliki manfaat kesehatan paling besar," kata ahli diet Rahaf Al Bochi, seperti dikutip dari CNN.
Jika Anda ingin memulai diet ini, tentunya awal tahun 2019 ini menjadi saat yang tepat untuk memulai gaya hidup sehat dengan diet Mediterania. Dibandingkan 40 jenis diet lainnya, diet ini paling mudah dijalani. Berikut tips mudah memulai diet Mediterania.
1. Fokus pada makanan nabati
Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman seperti buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Makanlah beragam jenis sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang beragam pula bagi tubuh. Masaklah sayuran ini dengan menggunakan minyak zaitun murni.
Sebagai saran, jangan gunakan minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Pasalnya, meski berbahan nabati, kedua jenis minyak itu mengandung lemak jenuh yang tinggi dan akan meninggalkan kolesterol jahat. Pada diet Mediterania, ikan dan makanan laut dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Sementara keju dan yogurt dikonsumsi setiap hari.
Ayam dan telur dalam porsi sedang boleh dikonsumsi. Namun, Anda disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi daging dan makanan dengan pemanis.
2. Ajak teman dan keluarga
Pakar nutrisi dari Oldways bekerja sama dengan Harvard School of Public Health dan WHO, membuat panduan piramida diet Mediterania. Menariknya, dasar piramida itu tak fokus pada makanan sama sekali, melainkan makan bersama teman dan keluarga, bersosialisasi, dan olahraga.
"Kami merekomendasikan setidaknya 20 menit untuk setiap makan. Matikan TV, jauhkan HP. Fokus pada pembicaraan, dan kunyah perlahan," ujar Al Bochi.
Al Bochi melanjutkan, gaya hidup mediterania sering berjalan bersama keluarga dan teman. Selain itu, Anda juga bisa berjalan atau menari bersama orang-orang terdekat dengan cara yang menyenangkan.
3. Beralih ke biji-bijian utuh
Langkah mudah diet Mediterania lainnya adalah mengganti produk olahan dengan biji-bijian atau serelia utuh. Pilih roti gandum dan pasta, serta ganti nasi putih dengan beras merah.
Coba pula untuk mengonsumsi berbagai jenis serelia seperti quiona, amaranth, millet, farro, dieja, kamut, dan teff. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi enam porsi serelia setiap hari dan setengah dari porsi itu merupakan gandum utuh.
4. Protein
Untuk memaksimalkan manfaat dari diet Mediterania, sumber protein adalah kunci. Anda tak perlu makan daging atau ayam setiap hari. Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil merupakan sumber protein yang baik, serta mengandung serat, vitamin, dan antioksidan.
Protein dari ikan yang kaya omega-3 seperti salmon atau tuna mesti dikonsumsi sebanyak dua porsi ikan dalam sepekan. Sebenarnya tak ada larangan untuk daging. Namun, jika Anda menginginkannya, makanlah dalam jumlah sedikit. Untuk menyiasatinya, gunakan potongan kecil daging merah dan ayam sebagai campuran sayur untuk tumisan.
5. Sarapan
Jangan pernah melewatkan sarapan pagi. Melupakan sarapan dapat memperlambat metabolisme tubuh dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Pilihlah sarapan yang sederhana seperti roti gandum panggang, alpukat, atau muffin. Konsumsi sereal gandum seperti oatmeal atau granola dengan secangkir susu atau yogurt juga dapat menjadi pilihan. Tambahkan buah berukuran kecil dan sedang sebagai pelengkap.
6. Makanan penutup
Jika makanan penutup pada umumnya tak jauh dari kue atau hidangan berpemanis, gantilah dengan buah-buahan. Berkreasilah dengan buah-buahan segar. Anda bisa memadukannya dengan yogurt untuk menambah cita rasa.***
